A la hora de adelgazar o mantener un peso ideal todos somos concientes de la importancia de hacer ejercicio físico, pues el sedentarismo es una causa importante del sobrepeso y obesidad (no solo el comer en exceso) ya que al estar quietos, nuestro metabolismo no esta al 100% de sus capacidades, por lo cual hacer ejercicio físico es imprescindible para adelgazar (no estancarse con la dieta) así como para mantener el peso y para gozar de una buena salud en general.
Ahora bien, a la hora de hacer ejercicios no encontramos con dos tipos:
Uno es el ejercicio aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta, etc.) y el otro es el ejercicio de resistencia, el anaeróbico (pesas y aparatos de musculación).
Veamos las diferencias entre un tipo de ejercicio y el otro.
Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan de forma continuada durante largos períodos de tiempo (normalmente más de 20 minutos) y que implican el movimiento de grandes grupos musculares, y el cuerpo utiliza como principal fuente de energía, la grasa del cuerpo.
El otro tipo de ejercicios, los anaeróbicos, son aquellos que se realizan con una intensidad alta o muy alta durante cortos períodos de tiempo, y utiliza como principal fuente de energia la glucosa, el ATP y la Fosfocreatina del cuerpo.
Viendo esto uno tiende a pensar que el mejor ejercicio para adelgazar sería el aeróbico debido a con este tipo de ejercicio estaría perdiendo grasa, y con el otro solo glucosa.
Pensar eso es un error muy común que piensan la mayoría de las personas.
La realidad es que el mejor ejercicio para adelgazar y mantenerse es el ejercicio de resistencia, el ejercicio anaeróbico.
La razón es la siguiente: Al hacer ejercicio aeróbico es cierto que el cuerpo utiliza grasa como energía pero también utiliza la glucosa y las proteínas musculares (perder músculo no es nada beneficioso para adelgazar y mantener el peso ya que este quema calorías las 24 horas del día para existir y si pierdes músculo tu metabolismo se endentece y quemas menos calorías a lo largo del día y es mas fácil engordar y mas difícil adelgazar). Lo normal es que en una sesión de ejercicios aeróbico de unos 45 a 60 minutos el cuerpo queme entorno a unas 600 calorías, ahora esas calorías no son todas de grasa ya que el cuerpo primero quema algo de glucosa y luego empieza a quemar grasa. Por ejemplo digamos que de esas 600 calorías el cuerpo quemaría 345 calorías de grasa aproximadamente. Con esto uno pensaría que al fin y al cabo 345 calorías de grasa no es poca cosa, el problema esta en que 1 kilo de grasa contiene unas 7700 calorías, por lo que deberías hacer una sesión de ejercicios aeróbicos de 22 horas para quemar 1 kilo de grasa!!, o sea que si tu sesión de ejercicios es de una hora por día 5 días a la semana, quemarías con el ejercicio aeróbico tan solo 1725 calorías de grasa a la semana, y no es mucho si una persona tiene mucho peso por perder.
Ahora te explicare porque el ejercicio anaeróbico, si bien no quema grasa (quema glucosa), es el mejor ejercicio para adelgazar y mantener el peso y una buena salud.
La razón es porque el ejercicio de pesas te permite mantener tu masa muscular, la cual es imprescindible para que tu metabolismo no se endentezca ademas que te permite aumentar tu masa muscular por lo cual tu metabolismo aumentaría mas ya que el músculo quema calorías las 24 horas del dia para poder existir. Si eres mujer no te preocupes pues aunque hagas ejercicios de pesas es imposible que aumentes demasiado tu masa muscular ya que el cuerpo de la mujer no produce tanta testosterona como el cuerpo de un hombre, por lo cual no quedaras como un culturista. Otro punto a destacar es que si bien este tipo de ejercicios no quema grasa al ser realizados, si quema mucha grasa al terminar de hacerlos ya que los músculos requieren de bastante tiempo y calorias para poder repararse luego de una intensa sesión de ejercicios.
Ademas no solo por eso, al hacer ejercicios de resistencia el cuerpo aumenta la liberación de ciertas hormonas que entre tantas funciones se encargan de quemar grasa como son la noradrenalina y la hormona del crecimiento, entre otras.
En conclusión el ejercicio aeróbico quema muy poca grasa al ser realizado, y solo quema calorías en ese momento.
Con el ejercicio anaeróbico el cuerpo no quema apenas grasa al ser realizado, pero quema mucha grasa en reposo (al ver televisión sentado en el sofá, al dormir, etc.)
Lo ideal a la hora de hacer ejercicio es hacer ambos, ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos, pero el ejercicio anaeróbico debe ser tu prioridad.
jueves, 9 de diciembre de 2010
viernes, 15 de enero de 2010
APORTE DE LOS LÁCTEOS EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD.
En el tratamiento de la obesidad, lo convencional en la regulación de peso es el control en el balance energético, dado por el ingreso y gasto de energía. Los resultados de diferentes estudios realizados desde 1966 al 2001 (1), sobre el posible impacto del consumo de productos lácteos en el control del peso corporal sugerían que el peso o la composición corporal no cambiaba cuando se aumentaba el consumo de productos lácteos. Cabe destacar que estos estudios no fueron diseñados específicamente para observar ese aspecto. Sin embargo, a partir del año 2000 se han publicado estudios detectando una relación inversa entre la ingesta de calcio y el peso o la grasa corporal.
1. Un equipo de investigadores coordinado por el Dr Michel B. Zemel (2), profesor de nutrición de la Universidad de Tennessee, ha llegado a interesantes conclusiones respecto al efecto del calcio sobre la grasa corporal: una dieta rica en calcio favorece los mecanismos de eliminación de grasas. El estudio se realizó durante 12 semanas sobre un grupo de 34 adultos. Todos siguieron un plan de alimentación personalizado en el que se reducía su ingesta calórica habitual en 500 calorías, pero a la mitad de ellos se les suministró 1100 mg diario de calcio ( proporcionados en su mayor parte por 3 yogures desnatados), mientras que el aporte de calcio a la otra mitad fue de sólo 500 mg. , cantidad habitualmente consumida en los países occidentales. El interesante resultado indica que , a igualdad de reducción en las calorías consumidas, los sujetos con la dieta rica en calcio redujeron su peso un 22% más que los otros. Además, este adelgazamiento fue mucho más “sano”, pues el grupo que consumió los 3 yogures desnatados diarios, redujo un 61% más su grasa corporal ( principalmente la situada en el abdomen) que la que no lo hicieron.
2. Se demostró (3) que las dietas bajas en calcio conducen a un aumento en las concentraciones intracelulares de calcio, que actúa promoviendo el depósito de las grasas corporales, reduciéndose la lipólisis. Las dietas altas en calcio invierten esta tendencia. El calcio en forma de productos lácteos, tendría el doble de eficacia que el de otro origen. El Dr Zemel y col sostienen que las hormonas calciotróficas ( hormona paratiroidea y la 1,25 dihydrocolecalciferol ) promueven la afluencia de calcio a la célula adiposa mediando la lipogénesis. Una ingesta baja en calcio aumenta estas hormonas y por lo tanto el depósito de lípidos. Hay algunos datos del BMI elevado en sujetos con hormona paratiroidea alta.
3. Algunos trabajos clínicos han investigado el impacto del calcio y los productos lácteos, sobre la pérdida de peso o el desarrollo del síndrome de insulino resistencia. Las implicaciones de estos resultados son: que el calcio puede desempeñar un papel que contribuye a la reducción de la incidencia de la obesidad y del predominio del síndrome de resistencia a la insulina.
3.1 Se realizó un estudio de intervención en actividad física con 54 mujeres, de 18 a 31 años, con peso normal, sanas. Al finalizar este estudio (de 2 años) se constató que la ingesta de calcio era baja ( 781 +- 212 mg /d ) en relación con la RDI ( recomendaciones de ingesta diaria) que era de 1000 mg por día de calcio. La principal fuente de aporte de calcio fueron los productos lácteos : 67%. El aporte calórico fue de 1876 cal/día. El calcio no predijo los cambios en el aumento de peso o de masa grasa, para aquellos que consumían más de las calorías promedio. Pero en los que consumieron 1876 cal/día o menos, la ingesta de calcio explica el descenso de peso y de grasa corporal. El impacto biológico del calcio se demostró en base a una ecuación analítica utilizando los resultados del estudio y se estimaron los cambios potenciales. La estimación daría como resultado en mujeres con ingesta de 1876 cal/día y consumo de 1000 mg de calcio, un descenso aproximado de 2.6 kg en 2 años, comparado con una ganancia de 1.8 si consumieran 500 mg por día con el mismo aporte calórico. Estos cambios son sustanciales en mujeres jóvenes de peso normal y tiene implicancia para la prevención de la obesidad.
3.2 El impacto de la ingesta de calcio en la pérdida de peso y en el mantenimiento del mismo, se ha demostrado en varios estudios ( 4,5).
3.2.1 Si los productos lácteos se agregan a una dieta
sin el ajuste para la ingesta de calorías, es posible
claramente ganar peso.
3.2.2 En la Universidad de Tennesse ( EEUU), fue estudiada la ingesta de 53 niños de 24 a 60 meses, seguido por la medición de la masa grasa a los 70 meses. Cuanto más alta fue la ingesta dietética de calcio, más baja fue la grasa corporal a los 70 meses.
3.2.3 Davies y col realizaron 5 estudios clínicos en individuos de 30 a 80 años, para determinar el impacto de la ingesta dietética de calcio / proteína en el peso corporal o BMI. En cada caso el cociente calcio/proteína predijo el BMI o el cambio de peso: a mayor cociente, menor BMI.
3.2.4 En una investigación (6) incluyendo 235 hombres y 235 mujeres de 20 a 65 años, se sometieron a una dieta sin complementos de vitaminas y minerales, el 60% del calcio total era de origen lácteo, 10% de origen de los cereales y el 30% del resto de los alimentos. Se dividieron el total de personas en tres grupos:
Grupo A: consumo menor a 600 mg de calcio
Grupo B: consumo de 600 a 1000 mg de calcio
Grupo C : consumo de más de 1000mg de calcio.
Los resultados fueron que a mayor consumo de calcio, aumenta la pérdida de masa corporal debido al aumento de la oxidación grasa y al aumento de la lipólisis. El consumo de calcio lácteo es inversamente proporcional con el LDL colesterol, colesterol total y HDL colesterol. En mujeres del grupo A el HDL colesterol, baja más que en el grupo By C.
3.2.5 Partiendo de la hipótesis de que variaciones de la ingesta de calcio, pueden influír en el metabolismo lipídico y la composición corporal (7), se estudiaron mediante tomografía computada sujetos sometidos a diferentes dietas. Los resultados mostraron que un aumento del consumo de calcio lácteo, produjo una disminución de peso corporal, % de grasa corporal, masa grasa, BMI, circunferencia de la cintura y tejido adiposos abdominal. En mujeres con bajo consumo de calcio, aumenta la grasa corporal.
3.2.6 Estudios experimentales y epidemiológicos (8,9,19) han demostrado el rol que cumplen el consumo de calcio de la dieta en la regulación del peso corporal. Se demostró que el calcio intracelular, cumple un rol en la lipogénesis y la lipólisis: mayor consumo de calcio, disminuye el calcio intracelular, aumenta la lipólisis y disminuye la lipogénesis.
3.2.7 Sostiene que una dieta alta en productos lácteos y alta en calcio, minimiza el recambio óseo en adultos con sobrepeso durante el adelgazamiento, comparada con una dieta alta en calcio y en proteínas. La pérdida de peso aumenta la resorción ósea ( 11)
4. CONCLUSIONES:
Si bien el balance energético sigue siendo jerárquico en el tratamiento de la obesidad, es cada vez mayor la evidencia que apoya la relación inversa entre la ingesta de calcio con la reducción de masa grasa corporal. Además personas con mayor consumo de calcio tienen menos posibilidad de engorde, disminuyen el colesterol total, el LDL colesterol , la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Estos resultados sugieren que los productos lácteos no deben ser retirados de las dietas de adelgazamiento, al contrario tendrían un efecto potenciador de la dieta para la pérdida de peso. Sin embargo, por desconocimiento de estos beneficios, generalmente los productos lácteos se disminuyen cuando se realizan dietas para bajar de peso.
En nuestro país también existe el problema de obesidad y sobrepeso, y la población uruguaya infantil y juvenil no cubre las recomendaciones de calcio. El MSP recomienda como consumo diario de calcio:
7 a 10 años........ 700 mg de calcio
11y más años .. 1300 mg de calcio.
1. Un equipo de investigadores coordinado por el Dr Michel B. Zemel (2), profesor de nutrición de la Universidad de Tennessee, ha llegado a interesantes conclusiones respecto al efecto del calcio sobre la grasa corporal: una dieta rica en calcio favorece los mecanismos de eliminación de grasas. El estudio se realizó durante 12 semanas sobre un grupo de 34 adultos. Todos siguieron un plan de alimentación personalizado en el que se reducía su ingesta calórica habitual en 500 calorías, pero a la mitad de ellos se les suministró 1100 mg diario de calcio ( proporcionados en su mayor parte por 3 yogures desnatados), mientras que el aporte de calcio a la otra mitad fue de sólo 500 mg. , cantidad habitualmente consumida en los países occidentales. El interesante resultado indica que , a igualdad de reducción en las calorías consumidas, los sujetos con la dieta rica en calcio redujeron su peso un 22% más que los otros. Además, este adelgazamiento fue mucho más “sano”, pues el grupo que consumió los 3 yogures desnatados diarios, redujo un 61% más su grasa corporal ( principalmente la situada en el abdomen) que la que no lo hicieron.
2. Se demostró (3) que las dietas bajas en calcio conducen a un aumento en las concentraciones intracelulares de calcio, que actúa promoviendo el depósito de las grasas corporales, reduciéndose la lipólisis. Las dietas altas en calcio invierten esta tendencia. El calcio en forma de productos lácteos, tendría el doble de eficacia que el de otro origen. El Dr Zemel y col sostienen que las hormonas calciotróficas ( hormona paratiroidea y la 1,25 dihydrocolecalciferol ) promueven la afluencia de calcio a la célula adiposa mediando la lipogénesis. Una ingesta baja en calcio aumenta estas hormonas y por lo tanto el depósito de lípidos. Hay algunos datos del BMI elevado en sujetos con hormona paratiroidea alta.
3. Algunos trabajos clínicos han investigado el impacto del calcio y los productos lácteos, sobre la pérdida de peso o el desarrollo del síndrome de insulino resistencia. Las implicaciones de estos resultados son: que el calcio puede desempeñar un papel que contribuye a la reducción de la incidencia de la obesidad y del predominio del síndrome de resistencia a la insulina.
3.1 Se realizó un estudio de intervención en actividad física con 54 mujeres, de 18 a 31 años, con peso normal, sanas. Al finalizar este estudio (de 2 años) se constató que la ingesta de calcio era baja ( 781 +- 212 mg /d ) en relación con la RDI ( recomendaciones de ingesta diaria) que era de 1000 mg por día de calcio. La principal fuente de aporte de calcio fueron los productos lácteos : 67%. El aporte calórico fue de 1876 cal/día. El calcio no predijo los cambios en el aumento de peso o de masa grasa, para aquellos que consumían más de las calorías promedio. Pero en los que consumieron 1876 cal/día o menos, la ingesta de calcio explica el descenso de peso y de grasa corporal. El impacto biológico del calcio se demostró en base a una ecuación analítica utilizando los resultados del estudio y se estimaron los cambios potenciales. La estimación daría como resultado en mujeres con ingesta de 1876 cal/día y consumo de 1000 mg de calcio, un descenso aproximado de 2.6 kg en 2 años, comparado con una ganancia de 1.8 si consumieran 500 mg por día con el mismo aporte calórico. Estos cambios son sustanciales en mujeres jóvenes de peso normal y tiene implicancia para la prevención de la obesidad.
3.2 El impacto de la ingesta de calcio en la pérdida de peso y en el mantenimiento del mismo, se ha demostrado en varios estudios ( 4,5).
3.2.1 Si los productos lácteos se agregan a una dieta
sin el ajuste para la ingesta de calorías, es posible
claramente ganar peso.
3.2.2 En la Universidad de Tennesse ( EEUU), fue estudiada la ingesta de 53 niños de 24 a 60 meses, seguido por la medición de la masa grasa a los 70 meses. Cuanto más alta fue la ingesta dietética de calcio, más baja fue la grasa corporal a los 70 meses.
3.2.3 Davies y col realizaron 5 estudios clínicos en individuos de 30 a 80 años, para determinar el impacto de la ingesta dietética de calcio / proteína en el peso corporal o BMI. En cada caso el cociente calcio/proteína predijo el BMI o el cambio de peso: a mayor cociente, menor BMI.
3.2.4 En una investigación (6) incluyendo 235 hombres y 235 mujeres de 20 a 65 años, se sometieron a una dieta sin complementos de vitaminas y minerales, el 60% del calcio total era de origen lácteo, 10% de origen de los cereales y el 30% del resto de los alimentos. Se dividieron el total de personas en tres grupos:
Grupo A: consumo menor a 600 mg de calcio
Grupo B: consumo de 600 a 1000 mg de calcio
Grupo C : consumo de más de 1000mg de calcio.
Los resultados fueron que a mayor consumo de calcio, aumenta la pérdida de masa corporal debido al aumento de la oxidación grasa y al aumento de la lipólisis. El consumo de calcio lácteo es inversamente proporcional con el LDL colesterol, colesterol total y HDL colesterol. En mujeres del grupo A el HDL colesterol, baja más que en el grupo By C.
3.2.5 Partiendo de la hipótesis de que variaciones de la ingesta de calcio, pueden influír en el metabolismo lipídico y la composición corporal (7), se estudiaron mediante tomografía computada sujetos sometidos a diferentes dietas. Los resultados mostraron que un aumento del consumo de calcio lácteo, produjo una disminución de peso corporal, % de grasa corporal, masa grasa, BMI, circunferencia de la cintura y tejido adiposos abdominal. En mujeres con bajo consumo de calcio, aumenta la grasa corporal.
3.2.6 Estudios experimentales y epidemiológicos (8,9,19) han demostrado el rol que cumplen el consumo de calcio de la dieta en la regulación del peso corporal. Se demostró que el calcio intracelular, cumple un rol en la lipogénesis y la lipólisis: mayor consumo de calcio, disminuye el calcio intracelular, aumenta la lipólisis y disminuye la lipogénesis.
3.2.7 Sostiene que una dieta alta en productos lácteos y alta en calcio, minimiza el recambio óseo en adultos con sobrepeso durante el adelgazamiento, comparada con una dieta alta en calcio y en proteínas. La pérdida de peso aumenta la resorción ósea ( 11)
4. CONCLUSIONES:
Si bien el balance energético sigue siendo jerárquico en el tratamiento de la obesidad, es cada vez mayor la evidencia que apoya la relación inversa entre la ingesta de calcio con la reducción de masa grasa corporal. Además personas con mayor consumo de calcio tienen menos posibilidad de engorde, disminuyen el colesterol total, el LDL colesterol , la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Estos resultados sugieren que los productos lácteos no deben ser retirados de las dietas de adelgazamiento, al contrario tendrían un efecto potenciador de la dieta para la pérdida de peso. Sin embargo, por desconocimiento de estos beneficios, generalmente los productos lácteos se disminuyen cuando se realizan dietas para bajar de peso.
En nuestro país también existe el problema de obesidad y sobrepeso, y la población uruguaya infantil y juvenil no cubre las recomendaciones de calcio. El MSP recomienda como consumo diario de calcio:
7 a 10 años........ 700 mg de calcio
11y más años .. 1300 mg de calcio.
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