Si quieres adelgazar con éxito esta claro que requieres consumir los 3 macro nutrientes, pero ¿qué tienen las proteínas que las hacen una gran aliada en el adelgazamiento?
-Las proteínas son el macro nutriente que mas calorías requiere que nuestro organismo gaste para digerirla.
- Es el macro nutriente que mayor saciedad da, y es necesario estar saciados si queremos seguir la dieta correctamente y evitar abandonarla.
- Evita que perdamos masa muscular (frena el cortisol, hormona que destruye la masa muscular), si queremos mantener nuestro metabolismo elevado, es necesario que conservemos o aumentemos nuestra masa muscular. Si realizamos ejercicio la proteína nos permite que aumentemos nuestra masa muscular y nos ayudara a mantenerla luego de generada.
Ahora es necesario aclarar que para adelgazar con éxito y obtener estos beneficios, no alcanza solamente con consumir bastante proteína, sino que es necesario que la proteína sea de calidad. Con esto me refiero a que debe de ser una proteína completa de alto valor biológico, esto significa que debe tener los 9 aminoácidos esenciales (incluyendo los de cadena ramificada).
Las proteinas de calidad se encuentran por lo general en alimentos de orígen animal como son:
-Las carnes rojas.
-Lacteos.
-Carnes blancas.
-Aves.
-Huevos.
Y en el reino vegetal se encuentra en la soja.
Ahora no quiero que piensen que hay que consumir cantidades industriales de proteína, ya que un exceso de proteína se convierte en glucosa, y el exceso de glucosa se convierte en grasa, Las proteínas de la dieta no debe de ser mayor al 30% de las calorías totales que debes de consumir al día.
jueves, 10 de diciembre de 2009
domingo, 6 de diciembre de 2009
CARBOHIDRATOS, NECESARIOS PARA ADELGAZAR CON EXITO.
A la hora de adelgazar muchos piensan que hay que reducir casi casi al máximo el consumo de carbohidratos, y en este articulo explicare porque son tan importantes de consumir si quieres adelgazar con éxito.
Es cierto que a la hora de adelgazar hay que reducir un poco el consumo de carbohidratos, pero esto no significa que haya que eliminarlos casi por completo, y las razones son las siguientes:
-Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, sin ellos no tendríamos energía para hacer cosas que requieren la glucosa como fuente principal de energía, como lo son los ejercicios de resistencia, si bien se puede usar las grasas como fuente de energía, estas son de utilización mas lenta.
-Los carbohidratos son la única fuente de energía de nuestro cerebro, si no consumimos casi nada de carbohidratos no podremos de concentrarnos bien ni para trabajar, ni para estudiar.
- Si reduces mucho los carbohidratos, pierdes agua muscular, y si pierdes agua muscular, pierdes músculo por lo cual se endentece tu metabolismo y eso significa que quemas menos calorías las 24 horas del día y engorradas mas fácilmente.
Ademas cabe aclarar que no todos los carbohidratos son iguales.
Existen carbohidratos buenos (carbohidratos complejos) y carbohidratos malos (carbohidratos simples).
Los primeros son de digestión más lenta, esto significa que te otorgan energía por mas tiempo y por lo tanto te sientes lleno por mas tiempo, ademas tu organismo
requiere quemar mas calorías para digerirlos, que los carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples, son de digestión rápida, esto significa que te dan energía más rápido pero también por menos tiempo, y por lo tanto sentirás hambre mas rápido, ademas de que tu organismo casi no tiene que quemar calorías para digerirlos y ademes al digerirse mas rápido, los hace mas probable de que engordes.
Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como lo son las papas, los boniatos, los cereales integrales y las legumbres.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como son las frutas, los lácteos y el azúcar de mesa y la miel.
Por lo tanto si quieres adelgazar con éxito debes de reducir los carbohidratos pero solo un poco, y debes de preferir consumir aquellos que son complejos en lugar de elegir los que son simples.
Es cierto que a la hora de adelgazar hay que reducir un poco el consumo de carbohidratos, pero esto no significa que haya que eliminarlos casi por completo, y las razones son las siguientes:
-Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, sin ellos no tendríamos energía para hacer cosas que requieren la glucosa como fuente principal de energía, como lo son los ejercicios de resistencia, si bien se puede usar las grasas como fuente de energía, estas son de utilización mas lenta.
-Los carbohidratos son la única fuente de energía de nuestro cerebro, si no consumimos casi nada de carbohidratos no podremos de concentrarnos bien ni para trabajar, ni para estudiar.
- Si reduces mucho los carbohidratos, pierdes agua muscular, y si pierdes agua muscular, pierdes músculo por lo cual se endentece tu metabolismo y eso significa que quemas menos calorías las 24 horas del día y engorradas mas fácilmente.
Ademas cabe aclarar que no todos los carbohidratos son iguales.
Existen carbohidratos buenos (carbohidratos complejos) y carbohidratos malos (carbohidratos simples).
Los primeros son de digestión más lenta, esto significa que te otorgan energía por mas tiempo y por lo tanto te sientes lleno por mas tiempo, ademas tu organismo
requiere quemar mas calorías para digerirlos, que los carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples, son de digestión rápida, esto significa que te dan energía más rápido pero también por menos tiempo, y por lo tanto sentirás hambre mas rápido, ademas de que tu organismo casi no tiene que quemar calorías para digerirlos y ademes al digerirse mas rápido, los hace mas probable de que engordes.
Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como lo son las papas, los boniatos, los cereales integrales y las legumbres.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como son las frutas, los lácteos y el azúcar de mesa y la miel.
Por lo tanto si quieres adelgazar con éxito debes de reducir los carbohidratos pero solo un poco, y debes de preferir consumir aquellos que son complejos en lugar de elegir los que son simples.
miércoles, 2 de diciembre de 2009
LAS GRASAS ALIADAS EN TU ADELGAZAMIENTO.
Muy mala fama tienen las grasas a la hora de hablar acerca del adelgazamiento pero, realmente debes de evitarlas para adelgazar con éxito?
La respuesta es un rotundo NO!
Es cierto que la grasa es el macro nutriente mas calórico de todos, ya que después de todo aporta 9 calorías por gramo, a diferencia de las proteínas y los carbohidratos que solo aportan 4, y como para adelgazar hay que reducir un poco el consumo de calorías, uno puede pensar que lo mas fácil es reducir las calorías provenientes de las grasas.
Pero si quieres adelgazar de manera eficaz e incluso más rápido,
te demostrare porque reducir el mucho el consumo de las grasas, es un completo error.
Para adelgazar correctamente lo que hay que hacer es evitar solamente ciertos tipos de grasas, y esas grasas deben se ser las grasas malas.
Pero, ¿Cuáles son las grasas malas?
Las grasas malas son las grasas saturadas (generalmente las de origen animal) y las grasas hidrogenadas (de origen vegetal).
Las grasas que debe formar parte de tu dieta de adelgazamiento deben ser grasas buenas, estas son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas es el omega 9 y las grasas poliinsaturadas son el omega 6 y el omega 3.
Ahora, uno puede preguntarse: ¿Qué efectos tienen sobre mi organismo las grasas malas y por las cual las debo de evitar?, y ¿Qué efectos tienen las grasas buenas sobre mi organismo por lo cual debo de consumirlas?
La respuesta a esas preguntas son las siguientes:
Las grasas malas tienen los siguientes efectos sobre el organismo:
- Aumentan el colesterol “malo” (LDL)
- Interfieren en la respuesta inmunológica
- Disminuyen la sensibilidad de las células musculares a la insulina ( si la insulina no puede mandar eficientemente la glucosa a tus músculos, los manda a parar a las células de grasa, haciendo que engordes).
- Reducen la capacidad del hígado para detoxificar el cuerpo.
- Etc.
Como veras son razones mas que suficientes para evitarlas.
Ahora, ¿Qué alimentos contienen estas grasas malas que debo de evitar a toda costa si quiero adelgazar con éxito?
-Mantequilla, leche entera y todos sus derivados (yogures enteros, quesos grasos y semigrasos, etc.).
-Yemas de huevo.
-Todo tipo de bollería y dulces (chocolate, helados, pasteles, galletas, donuts, etc.).
Carnes grasas como el cerdo, el cordero, el pato, venado, algunas partes de la ternera y los muslos de aves como el pollo y el pavo.
-Vísceras.
-Margarinas (aunque sean de origen vegetal, contienen una gran cantidad de grasas hidrogenadas).
-Todo tipo de comida frita y/o rebozada (al calentarlos en exceso, cambia la estructura química de los aceites y ya no son nada saludables).
-Cualquier aceite vegetal refinado.
-Aceites de coco y de palma.
- Todo tipo de salsas, condimentos grasos, etc.
- Todo tipo de snacks como patatas fritas, cortezas, palomitas, maíz frito, frutos secos fritos, etc.
- Todo tipo de alimentos que contengan masas u hojaldres (pizzas, pasteles, etc.).
- En general, cualquier tipo de comida precocinada que puedas encontrar en lata o congelada (carne enlatada, lasañas, pizzas, empanadas, croquetas, etc.).
Como veras son muchos los alimentos que contienen estas grasas malas, y las debes de evitar el mayor tiempo posible si quieres adelgazar con éxito, pero no debes de eliminarlas por completo, la razón es bien sencilla: este tipo de grasas dan sabor a tu comida y la hace divertida, si tu comida se vuelve aburrida, terminaras por abandonar la dieta.
Ahora si, veremos cuales son los beneficios de las grasas buenas y en que alimentos se encuentran.
Los beneficios de las grasas buenas, especialmente el omega 3, son:
- Incrementan la termogénesis, el proceso por el cual tu cuerpo gasta calorías para convertirlas en calor, activando el gen responsable de ello.
- Disminuyen el almacenamiento de grasas debido a que desactivan parcialmente el funcionamiento del gen responsable de esta función.
- Obligan a tu cuerpo a utilizar la grasa como energía activando al menos 9 genes responsables de ello.
- Mejoran la función de la tiroides, una glándula cuyo funcionamiento óptimo es esencial para que tu metabolismo se mantenga alto (por eso las personas que tienen hipotiroidismo suelen padecer sobrepeso).
- Elevan tu estado de ánimo debido a que son necesarios para el normal funcionamiento y desarrollo del cerebro y para la transmisión de los impulsos nerviosos... y un mejor estado de ánimo significa más ganas y más fuerzas para derrotar a tus kilos de más.
- Favorecen la salida de grasa de las células adiposas debido a que forman parte de todas las membranas celulares.
- Ayudan a eliminar el exceso de líquidos que suelen padecer algunas personas con sobrepeso.
- Mejoran la sensibilidad a la insulina de las células musculares provocando el efecto contrario a las "grasas malas"... gracias a ellos los músculos mejoran notablemente su capacidad para absorber la glucosa que transporta la insulina, por lo que aquella no acaba almacenándose como grasa.
- Contrarrestan en gran parte los efectos negativos de las "grasas malas" y te aportan numerosos beneficios para tu salud... reducción del colesterol malo (LDL), aumento del colesterol bueno (HDL), protección de las articulaciones y del sistema cardiovascular, potenciación del sistema inmunológico, mejora de la textura de la piel, propiedades antioxidantes y de prevención del envejecimiento, etc.
- Ayudan a mantener la masa muscular gracias a que tienen efectos anti-inflamatorios y a que reducen la producción de cortisol, una hormona que destruye la masa muscular para convertirla en energía... y ya sabes lo negativo que es para tu figura el perder masa muscular. Además, un estado crónico de cortisol alto, por ejemplo, en períodos de stress, puede provocar deseos incontrolables de comer alimentos ricos en grasas y azúcares.
Los alimentos ricos en grasas buenas son:
- Aceite de oliva virgen y cualquier aceite no refinado al natural (en la botella tiene que poner expresamente "aceite no refinado" o "aceite virgen" o "aceite extraído directamente...") que no sea ni de coco ni de palma. Por ejemplo, de girasol, de maíz, de soja, etc. Es muy importante que estos aceites sean consumidos al natural, porque si se calientan, como al utilizarlos para freír, gran parte de sus "grasas buenas" pierden sus propiedades beneficiosas.
- Aceitunas y aguacates.
- Alimentos integrales y cereales.
- Cualquier tipo de frutos secos sin sal y al natural (nada de fritos). Una especial importancia tienen las nueces que son muy ricas en omega 3... una opción muy inteligente es añadir un pequeño puñado a los cereales de la mañana.
- Pechugas de pollo y pavo.
- Aceite de lino (esta es la fuente más rica en omega 3 que existe).
- Pescados azules (atún, salmón, sardinas, arenques, anchoas, caballa, bonito, anguila, jurel, etc…). Por su alto contenido en omega 3, es muy recomendable que sustituyas una parte de la carne de tu dieta por pescado azul.
- Algunos vegetales como la coliflor, las espinacas, coles de bruselas y el broccoli son también ricos en omega 3.
- Alimentos enriquecidos con omega 3 (huevos, leche, yogures, etc.). Este tipo de alimentos se distinguen fácilmente, ya que en la etiqueta pone expresamente que están enriquecidos con omega 3.
Por todo lo explicado en este articulo, te darás cuenta de que si vas sustituyendo el consumo de grasas malas por grasas buenas (especialmente omega 3), adelgazaras de manera eficiente y mucho mas rápido que si consumes grasas malas o incluso no consumes grasas.
La respuesta es un rotundo NO!
Es cierto que la grasa es el macro nutriente mas calórico de todos, ya que después de todo aporta 9 calorías por gramo, a diferencia de las proteínas y los carbohidratos que solo aportan 4, y como para adelgazar hay que reducir un poco el consumo de calorías, uno puede pensar que lo mas fácil es reducir las calorías provenientes de las grasas.
Pero si quieres adelgazar de manera eficaz e incluso más rápido,
te demostrare porque reducir el mucho el consumo de las grasas, es un completo error.
Para adelgazar correctamente lo que hay que hacer es evitar solamente ciertos tipos de grasas, y esas grasas deben se ser las grasas malas.
Pero, ¿Cuáles son las grasas malas?
Las grasas malas son las grasas saturadas (generalmente las de origen animal) y las grasas hidrogenadas (de origen vegetal).
Las grasas que debe formar parte de tu dieta de adelgazamiento deben ser grasas buenas, estas son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas es el omega 9 y las grasas poliinsaturadas son el omega 6 y el omega 3.
Ahora, uno puede preguntarse: ¿Qué efectos tienen sobre mi organismo las grasas malas y por las cual las debo de evitar?, y ¿Qué efectos tienen las grasas buenas sobre mi organismo por lo cual debo de consumirlas?
La respuesta a esas preguntas son las siguientes:
Las grasas malas tienen los siguientes efectos sobre el organismo:
- Aumentan el colesterol “malo” (LDL)
- Interfieren en la respuesta inmunológica
- Disminuyen la sensibilidad de las células musculares a la insulina ( si la insulina no puede mandar eficientemente la glucosa a tus músculos, los manda a parar a las células de grasa, haciendo que engordes).
- Reducen la capacidad del hígado para detoxificar el cuerpo.
- Etc.
Como veras son razones mas que suficientes para evitarlas.
Ahora, ¿Qué alimentos contienen estas grasas malas que debo de evitar a toda costa si quiero adelgazar con éxito?
-Mantequilla, leche entera y todos sus derivados (yogures enteros, quesos grasos y semigrasos, etc.).
-Yemas de huevo.
-Todo tipo de bollería y dulces (chocolate, helados, pasteles, galletas, donuts, etc.).
Carnes grasas como el cerdo, el cordero, el pato, venado, algunas partes de la ternera y los muslos de aves como el pollo y el pavo.
-Vísceras.
-Margarinas (aunque sean de origen vegetal, contienen una gran cantidad de grasas hidrogenadas).
-Todo tipo de comida frita y/o rebozada (al calentarlos en exceso, cambia la estructura química de los aceites y ya no son nada saludables).
-Cualquier aceite vegetal refinado.
-Aceites de coco y de palma.
- Todo tipo de salsas, condimentos grasos, etc.
- Todo tipo de snacks como patatas fritas, cortezas, palomitas, maíz frito, frutos secos fritos, etc.
- Todo tipo de alimentos que contengan masas u hojaldres (pizzas, pasteles, etc.).
- En general, cualquier tipo de comida precocinada que puedas encontrar en lata o congelada (carne enlatada, lasañas, pizzas, empanadas, croquetas, etc.).
Como veras son muchos los alimentos que contienen estas grasas malas, y las debes de evitar el mayor tiempo posible si quieres adelgazar con éxito, pero no debes de eliminarlas por completo, la razón es bien sencilla: este tipo de grasas dan sabor a tu comida y la hace divertida, si tu comida se vuelve aburrida, terminaras por abandonar la dieta.
Ahora si, veremos cuales son los beneficios de las grasas buenas y en que alimentos se encuentran.
Los beneficios de las grasas buenas, especialmente el omega 3, son:
- Incrementan la termogénesis, el proceso por el cual tu cuerpo gasta calorías para convertirlas en calor, activando el gen responsable de ello.
- Disminuyen el almacenamiento de grasas debido a que desactivan parcialmente el funcionamiento del gen responsable de esta función.
- Obligan a tu cuerpo a utilizar la grasa como energía activando al menos 9 genes responsables de ello.
- Mejoran la función de la tiroides, una glándula cuyo funcionamiento óptimo es esencial para que tu metabolismo se mantenga alto (por eso las personas que tienen hipotiroidismo suelen padecer sobrepeso).
- Elevan tu estado de ánimo debido a que son necesarios para el normal funcionamiento y desarrollo del cerebro y para la transmisión de los impulsos nerviosos... y un mejor estado de ánimo significa más ganas y más fuerzas para derrotar a tus kilos de más.
- Favorecen la salida de grasa de las células adiposas debido a que forman parte de todas las membranas celulares.
- Ayudan a eliminar el exceso de líquidos que suelen padecer algunas personas con sobrepeso.
- Mejoran la sensibilidad a la insulina de las células musculares provocando el efecto contrario a las "grasas malas"... gracias a ellos los músculos mejoran notablemente su capacidad para absorber la glucosa que transporta la insulina, por lo que aquella no acaba almacenándose como grasa.
- Contrarrestan en gran parte los efectos negativos de las "grasas malas" y te aportan numerosos beneficios para tu salud... reducción del colesterol malo (LDL), aumento del colesterol bueno (HDL), protección de las articulaciones y del sistema cardiovascular, potenciación del sistema inmunológico, mejora de la textura de la piel, propiedades antioxidantes y de prevención del envejecimiento, etc.
- Ayudan a mantener la masa muscular gracias a que tienen efectos anti-inflamatorios y a que reducen la producción de cortisol, una hormona que destruye la masa muscular para convertirla en energía... y ya sabes lo negativo que es para tu figura el perder masa muscular. Además, un estado crónico de cortisol alto, por ejemplo, en períodos de stress, puede provocar deseos incontrolables de comer alimentos ricos en grasas y azúcares.
Los alimentos ricos en grasas buenas son:
- Aceite de oliva virgen y cualquier aceite no refinado al natural (en la botella tiene que poner expresamente "aceite no refinado" o "aceite virgen" o "aceite extraído directamente...") que no sea ni de coco ni de palma. Por ejemplo, de girasol, de maíz, de soja, etc. Es muy importante que estos aceites sean consumidos al natural, porque si se calientan, como al utilizarlos para freír, gran parte de sus "grasas buenas" pierden sus propiedades beneficiosas.
- Aceitunas y aguacates.
- Alimentos integrales y cereales.
- Cualquier tipo de frutos secos sin sal y al natural (nada de fritos). Una especial importancia tienen las nueces que son muy ricas en omega 3... una opción muy inteligente es añadir un pequeño puñado a los cereales de la mañana.
- Pechugas de pollo y pavo.
- Aceite de lino (esta es la fuente más rica en omega 3 que existe).
- Pescados azules (atún, salmón, sardinas, arenques, anchoas, caballa, bonito, anguila, jurel, etc…). Por su alto contenido en omega 3, es muy recomendable que sustituyas una parte de la carne de tu dieta por pescado azul.
- Algunos vegetales como la coliflor, las espinacas, coles de bruselas y el broccoli son también ricos en omega 3.
- Alimentos enriquecidos con omega 3 (huevos, leche, yogures, etc.). Este tipo de alimentos se distinguen fácilmente, ya que en la etiqueta pone expresamente que están enriquecidos con omega 3.
Por todo lo explicado en este articulo, te darás cuenta de que si vas sustituyendo el consumo de grasas malas por grasas buenas (especialmente omega 3), adelgazaras de manera eficiente y mucho mas rápido que si consumes grasas malas o incluso no consumes grasas.
INTRODUCCION
En nutriendome.blogspot.com, tengo el objetivo de otorgar las herramientas necesarias para que todo aquel que quiera adelgazar correctamente y no volver a recuperar el peso perdido, lo pueda hacer.
Decidí hacer este blog por el hecho de ver como la gente esta tan mal informada respecto al tema, muchos hacen cualquier cosa por adelgazar y ponen en peligro su salud y hasta su vida, se basan en muchos mitos a la hora de seguir una dieta y eso los lleva a hacer mal la misma y terminar recuperando todo el peso perdido y aun mas, luego de finalizada esta.
Lo digo por experiencia propia, yo fui uno mas de los que hizo cualquier cosa y dado a que no veia resultados positivos, decidi empezar a investigar en el mundo de la nutrición, y aprender del tema.
Con este blog tengo la intención de brindar informacion sobre el mundo de la nutrición de la que yo me nutrì a todo aquel que quiera informarse, y pueda ser aplicado a su caso, para evitar que cometan errores como los que yo cometí en el pasado.
Quiero aclarar que no soy ni médico ni nutricionista, simplemente soy un autodidacta del tema y quiero transmitir todo el conocimiento que adrquirí.
Con gusto escuchare sus comentarios e inquietudes, para poder contestar toda pregunta o duda que tengan.
Finalmente solo me queda decirles, que difruten del blog y espero que puedan nutrirse con las publicaciones que hare en este blog.
Decidí hacer este blog por el hecho de ver como la gente esta tan mal informada respecto al tema, muchos hacen cualquier cosa por adelgazar y ponen en peligro su salud y hasta su vida, se basan en muchos mitos a la hora de seguir una dieta y eso los lleva a hacer mal la misma y terminar recuperando todo el peso perdido y aun mas, luego de finalizada esta.
Lo digo por experiencia propia, yo fui uno mas de los que hizo cualquier cosa y dado a que no veia resultados positivos, decidi empezar a investigar en el mundo de la nutrición, y aprender del tema.
Con este blog tengo la intención de brindar informacion sobre el mundo de la nutrición de la que yo me nutrì a todo aquel que quiera informarse, y pueda ser aplicado a su caso, para evitar que cometan errores como los que yo cometí en el pasado.
Quiero aclarar que no soy ni médico ni nutricionista, simplemente soy un autodidacta del tema y quiero transmitir todo el conocimiento que adrquirí.
Con gusto escuchare sus comentarios e inquietudes, para poder contestar toda pregunta o duda que tengan.
Finalmente solo me queda decirles, que difruten del blog y espero que puedan nutrirse con las publicaciones que hare en este blog.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)